儀式、というと大げさですが要は寝る前にするストレッチ等の軽い運動の紹介です。
ならなぜ『儀式』などという大仰なタイトルを付けたのかというと、単にいつでもできるストレッチではなく『これをしたら後はもう寝るだけ』という運動として習慣付けることが大切だからです。
就寝前にある行動を毎日繰り返すことによって、体は『ああ、これをしたならもう就寝だな』と憶えるようになります。
その行動が体をほぐし、リラックスさせるものならより入眠しやすくなるはずなので、ぜひ就寝前の『儀式』を習慣化させましょう。
できれば部屋の明かりを完全に消した状態で、ベッドの上で行うとより効果的です。
ストレッチ
ストレッチの内容はあまり体に負荷をかけるタイプのものではなく、体をほぐしてリラックスさせるタイプのストレッチをすることが大切です。
具体的には、片膝を胸の前で抱える運動、体を捻る運動、腕を伸ばす運動、うつ伏せになった状態から腕で状態を起こし背筋を伸ばす運動、両手両足を上に上げ手足をブラブラさせる運動などです。
負荷はかけないほうがいいですが、ゆっくりと数を数えることは眠気を誘うのでやってみてもいいでしょう。
筋弛緩法
筋弛緩法はベッドの上でも簡単にできるリラックス法です。
やり方は簡単で、体のどこかに７～８割程度の力を入れ５～１０秒数え、その後力を抜いて１０～１５秒数えるだけです。
これだけだとどんな効果があるのかわからないかもしれませんが、不眠で悩んでいる方は日常生活でストレスを貯め、知らず知らずの間に体に無駄に力を入れていることが多いです。
筋弛緩法ではあえて一度体に力を入れ、その後力を抜かせることで無意識に体に込めていた力を抜き、体全体をリラックスさせると共に『体から力が抜けている状態』を覚えさせることができます。
なので必ず力を入れている時間より力を抜いている時間の方を長く取り、力が抜けている状態を意識するようにしましょう。
また、どれだけ力を抜けるかが重要なので、ベッドの上などいきなり力を抜いても問題のない状態でするようにしましょう。
具体的なやり方は
手の場合：手をぐっと握りこんで５秒ほど数え、力を抜いて１０秒ほど数える。
腕の場合：手を手のひらを上にして前に出し、ダンベルを上げるように少しずつ胸の前まで上げる。力を抜くときはダランと腕を垂らす。
肩の場合：肩をグッとすくめて５秒ほど数え、力を抜いて１０秒ほど数える。
ここまでの３つは同時にすることができます。特に腕の力を入れる時は自然に手を握りしめてしまうこともありますが問題ありません。
足の場合：足首をぐっと起こして９０度になるように立てて５秒ほど数え、力を抜いて１０秒ほど数える。力を抜くとき間違って足の裏をピンと伸ばす運動をしないよう、あくまで脱力状態になることが大切。
ふくらはぎ・太ももの場合：足の運動と同じく足首を起こし、ふくらはぎと太ももに力を入れます。足の運動と１セットにしてしまっても問題ありません。
おしり・おなか・背中の場合：それぞれ軽く力を入れて、力を抜くを繰り返してください。筋トレではないので痛く感じるほど力を入れる必要はありません。
最初は一つ一つを順番にやって力を抜いている状態を確認し、慣れてきたら同時に出来るものは同時に行っても構いません。
また、上の説明では秒数を数えていますが、特に力を抜いた時は『ゆっくりと呼吸をしながら呼吸の数を数える』ほうがリラックスできるかもしれません。
ストレッチや筋弛緩法の他にも一人でできるマッサージやヨガなどもありますが、大切なのは自分にあったリラックス法を見つけ、それを習慣化することです。
サプリメントや他の不眠対策に対しても言えることですが、不眠症の原因の一つ『不眠そのものに対する不安』をなくすためにはいろいろなことを試し、うまく眠ることができた『経験』を積むことで不安を安心に変えることが大切です。
もちろん一日二日で効果が出るものばかりではないですが、様々な対策を試してみて自分なりの不眠対策を手に入れてもらえればと思います。
